種目情報

ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

ダンベルリアラテラルレイズを実施する上で大切なポイントは、肩関節を寄せないように注意して動作することです。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまうので注意してください。

また、腕は過度に上げる必要はなく、上腕が床と平行になる高さまでで十分です。

なお、図のようにベンチにうつ伏せになって姿勢を作ると、動作に集中しやすくなります。

種類として、立って行うバリエーションで高重量が扱いやすい「スタンディングダンベルリアラテラスレイズ」、うつ伏せになって行うバリエーションで動作が容易な「ライイングダンベルリアラテラルレイズ」があります。

ダンベルリアラテラルレイズが効果のある主な筋肉部位

三角筋(さんかくきん)

英語名称：Deltoid muscle

三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。

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三角筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ダンベルリアラテラルレイズの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。