種目情報

ケーブルアップライトローが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

ケーブルアップライトローが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

ケーブルアップライトローを実施する上で大切なポイントは、肩関節への負担を防ぐため、肘はあまり後ろに引かないようにすることです。

また、拳よりも肘が常に高くなるように動作することも重要です。

なお、肘を前に出し気味に動作を行うこと三角筋前部に、肘を引き気味に動作を行うこと三角筋後部に負荷がかかります。

本種目を前方から引く軌道で行うと、三角筋後部に効果的な「ケーブルフェイスプル」になります。

ケーブルアップライトローが効果のある主な筋肉部位

三角筋(さんかくきん)

英語名称：Deltoid muscle

三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。

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三角筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ケーブルアップライトローの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。