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バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

バーベルサイドランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

なお、伸ばしたほうの脚で身体を引き上げるように動作すると、より内転筋群に負荷がかかります。

バーベルサイドランジが効果のある主な筋肉部位

腸腰筋群(ちょうようきんぐん)

英語名称：Iliopsoas muscle

腸腰筋群は下肢帯筋に属する股関節の筋肉群で、脊柱屈曲、股関節屈曲・外旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前に上げる働きをします。また、大腰筋・小腰筋・腸肋筋に部位わけされます。

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腸腰筋の構造とトレーニング種目

臀筋群(でんきんぐん)

英語名称：Gluteal muscle

臀筋群は下肢帯筋に属する臀部の筋肉群で、股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転(大臀筋)、股関節外転・股関節内旋・股関節外旋(中臀筋・小臀筋)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、脚を後ろや横に上げる働きをします。また、大臀筋・中臀筋・小臀筋に部位わけされます。

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大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

英語名称：Quadriceps femoris muscles

大腿四頭筋は大腿筋に属する筋肉で、股関節屈曲・外転・外旋、膝関節伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前や横に上げる、膝を伸ばす働きをします。また、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に部位分けされます。

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内転筋群(ないてんきんぐん)

英語名称：Adductor muscles

内転筋群は大腿筋に属する筋肉群で、股関節内転・屈曲・外旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいては脚を横から閉じる働きをします。また、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋に部位わけされます。

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下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

英語名称：Triceps surae muscles

下腿三頭筋は下腿筋に属する筋肉で、足首関節屈曲の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいてはつま先を伸ばす働きがあります。また、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に部位わけされます。

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下腿三頭筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

バーベルサイドランジの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。