種目情報

ダンベルカールが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

ダンベルカールが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

ダンベルカールを実施する上で大切なポイントは、肘が前後・上下に動かないようにしっかりと固定することです。これにより、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうことが防げます。

なお、手の平が上を向く握り方で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方で行うと上腕二頭筋長頭に負荷がかかります。

ダンベルカールの種類

ダンベルハンマーカール

手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

ダンベルコンセントレーションカール

座って片腕ずつ行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。

ダンベルサイドカール

横向きにダンベルを上げるバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

ダンベルインクラインカール

インクラインベンチを使って行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。

ダンベルカールが効果のある主な筋肉部位

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

英語名称：Biceps brachii muscle

上腕二頭筋は上腕屈筋群に属する上腕前面に位置する筋肉で、前腕屈曲と回外の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肘を曲げる・前腕を捻る働きをします。また、長頭と短頭に部位わけされます。

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上腕二頭筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ダンベルカールの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。