種目情報

ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

ダンベルプルオーバーを実施する上で大切なポイントは、ターゲットにする筋肉別に肘の角度を変えることです。

具体的には、肘を曲げて動作を行うと大胸筋に、肘を伸ばして動作を行うと広背筋に負荷がかかります。

ダンベルプルオーバーの種類

ダンベルベントアームプルオーバー

ダンベルベントアームプルオーバーは肘を曲げて行うバリエーションで、主に大胸筋に負荷がかかります。

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルストレートアームプルオーバーは肘を伸ばして行うバリエーションで、主に広背筋に負荷がかかります。

ダンベルプルオーバーが効果のある主な筋肉部位

大胸筋(だいきょうきん)

英語名称：Pectoralis major

大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。

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大胸筋の構造とトレーニング種目

広背筋(こうはいきん)

英語名称：Latissimus dorsi muscle

広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。

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広背筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ダンベルプルオーバーの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。