種目情報

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

ダンベルローイングを実施する上で大切なポイントは、腕を伸ばした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、腕を引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。

種類として、片手をついてもう片手で行うことで動作範囲を広くできる「ダンベルワンハンドローイング」、立って前傾姿勢で行うことで脊柱起立筋にも効果的な「スタンディングダンベルローイング」などがあります。

ダンベルローイングが効果のある主な筋肉部位

広背筋(こうはいきん)

英語名称：Latissimus dorsi muscle

広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。

▼関連記事

広背筋の構造とトレーニング種目

僧帽筋(そうぼうきん)

英語名称：Trapezius

僧帽筋は棘腕筋の属する体幹背面上部に位置する筋肉で、肩甲骨挙上と上方回旋と内転補助(上部)・肩甲骨内転(中部)・肩甲骨下制と上方回旋と内転(下部)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肩甲骨を引き寄せる働きがあります。また、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に部位分けされます。

▼関連記事

僧帽筋の構造とトレーニング種目

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

英語名称：Erector spinae

脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を捻る働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。

▼関連記事

脊柱起立筋の構造とトレーニング種目

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

英語名称：Biceps brachii muscle

上腕二頭筋は上腕屈筋群に属する上腕前面に位置する筋肉で、前腕屈曲と回外の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては肘を曲げる・前腕を捻る働きをします。また、長頭と短頭に部位わけされます。

▼関連記事

上腕二頭筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ダンベルローイングの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。